A meta certa para quem nunca treinou sério
Você não precisa de plano de hipertrofia avançado. Você precisa parar de adivinhar quanto come e começar a aparecer 3x por semana. O resto vem.
Toda semana atendo alguém que abre o app, vê 60 macros customizáveis e fecha. Quem nunca treinou sério não precisa disso. Precisa de dois números e três comportamentos.
Dois números
- Calorias. Pra perder peso, déficit de 300-500 kcal/dia. Pra manter, gasto = ingestão. Pra ganhar, +300 kcal/dia.
- Proteína. 1.6g por kg de peso corporal. Não menos.
Só isso. Não brigue com carb vs. gordura — isso é otimização. Quem está começando precisa de consistência, não otimização.
Antes
Plano com 12 refeições, 7 suplementos, cardápio fechado por 4 semanas. Resultado: abandona em 5 dias.
Depois
Calorias + proteína registradas no almoço e jantar. Resultado: aderência de 86% no primeiro mês.
Três comportamentos
1. Fotografar antes de comer
Não precisa medir nada. Não precisa pesar. Tira foto, registra, come. Em 30 dias você vai entender intuitivamente o tamanho de uma porção de 150g de frango.
2. Treinar 3x por semana, sempre
Treinar todo dia é otimização. Treinar 3x por semana sem falhar uma é método. Falhe uma semana e a seguinte fica 2x mais difícil.
3. Não pesar antes de 14 dias
Balança mente para iniciante. Retenção hídrica, glicogênio, evacuação — tudo varia 1-2kg por dia. Pesar de 14 em 14 dias mostra tendência.
Eu cheguei pesando 102kg querendo um plano cetogênico complexo. A Cami me deu duas regras. Em 4 meses perdi 11kg e ganhei força no agachamento. Sem suplemento. Sem drama.
Quando passar pro próximo nível
Depois de 12 semanas com aderência > 80%, aí faz sentido brincar com:
- Timing pré/pós treino
- Distribuição de macros por refeição
- Carga progressiva semanal
- Creatina
Antes disso? Você está construindo um castelo na areia.